A perigosa combinação de insônia e uso do celular à noite
Quanto menos horas de sono, mais tela. Quanto mais tela, menos horas de sono. Um ciclo vicioso que se retroalimenta e atinge mais pessoas do que imaginamos. Atire a primeira pedra quem nunca foi para a cama com sono, mas acabou ficando completamente acordado ao pegar o celular só para ‘dar uma relaxada’.
Por outro lado, muitos notívagos aproveitam a madrugada para se aprofundar na internet. E assim, o scroll infinito das possibilidades on-line segue roubando preciosas horas de descanso, o que pode gerar e agravar problemas crônicos.
O uso do celular à noite, especialmente antes de dormir, prejudica o sono de forma significativa devido a uma combinação de fatores biológicos, psicológicos e comportamentais. Segundo o psiquiatra Dirceu Valladares, especialista em medicina do sono, a luz azul emitida pelas telas inibe a produção de melatonina, o hormônio responsável por regular o ciclo sono-vigília e induzir o sono.
“O brilho da tela sinaliza ao cérebro que ainda é dia, desregulando o ritmo circadiano (o relógio biológico do corpo) e dificultando o adormecimento na hora certa”, afirma.
Valladares também destaca que o conteúdo estimulante (como vídeos curtos, redes sociais e notícias) mantém o cérebro em estado de alerta, o oposto do que é necessário para relaxar e dormir. “Jogos ou conteúdos agitados podem causar um pico de adrenalina, substância que deixa o corpo em estado de prontidão, prejudicando o descanso”, explica o diretor-fundador da Clínica do Sono e atual presidente da Fundação Nacional do Sono (Fundasono).
Dormir tarde × vício em redes sociais
Jovens adultos que dormem tarde estão mais propensos ao vício em celular, segundo pesquisadores das universidades de Portsmouth e Surrey, no Reino Unido. O estudo, feito com 407 pessoas de 18 a 25 anos e publicado na revista científica PLOS ONE, apontou ainda que a solidão e a ansiedade são gatilhos para o comportamento compulsivo on-line.
A pessoa que sente solidão pode recorrer às redes sociais em busca de validação social, sensação de pertencimento a um grupo ou conexão de um modo geral, como explica o psiquiatra Bruno Brandão.
“Num primeiro momento, a internet oferece essa facilidade para encontrar comunidades de pessoas com ansiedade social. Mas de uma forma até paradoxal, esse uso excessivo de rede social pode se aprofundar mais, levar essa pessoa a se sentir ainda mais só, porque é a natureza dessas relações on-line. E na medida que a pessoa se afunda nesse meio digital, ela tende a se afastar das relações sociais sólidas no mundo real”, ressalta.
Ainda segundo Brandão, as redes sociais têm a capacidade de conferir uma falsa sensação de prazer, uma vez que estimula o sistema dopaminérgico.
“Se você está entediado, você pega um celular. Se você está triste, também. Da mesma forma, tem pessoas que usam o alimento, tem pessoas que usam o álcool.
“A dopamina dá uma certa anestesiada nas emoções negativas de uma forma temporária. O celular tende a aliviar de forma imediata solidão, ansiedade, tristeza, medo, tudo de um modo geral que vai envolver emoções negativas. Mas, obviamente, no dia seguinte, logo na sequência, o problema continua ali. Então, é uma espécie de anestesia temporária”, diz.
Hora de parar
Para diferenciar um hábito noturno de um comportamento problemático é preciso analisar os prejuízos na vida social, profissional ou acadêmica.
“Por mais que esse hábito noturno também não seja ideal, a gente tem alguns indícios de quando isso está saindo do controle, caminhando para um transtorno. Temos que avaliar qual é a frequência desse uso, se a pessoa consegue ou não parar e, principalmente, qual é o prejuízo. O tanto que isso afeta a vida dessa pessoa”, comenta Brandão.
Menos sono, menos saúde
Mesmo que seja somente um hábito, rolar o feed e ver só mais um videozinho não é tão simples e inofensivo. A má qualidade do sono afeta todo o funcionamento físico, mental e emocional.
De acordo com a neurologista Janaína Pascoal, estudos robustos mostram que a privação de sono causa redução da atenção, da memória e da capacidade de tomada de decisão, além de piora de equilíbrio emocional, maior risco de ansiedade e depressão e prejuízo na limpeza do cérebro, aumentando a propensão a doenças neurodegenerativas como Alzheimer.
“Sono ruim reduz resposta imune e aumenta risco de infecções”, conta a fundadora da Sonim e preceptora do ambulatório de sono e envelhecimento do Hospital das Clínicas da UFMG, acrescentando que há maior propensão ao ganho de peso, à diabetes e a prejuízos na saúde cardiovascular, entre outros.
Não vá para a cama sem sono
Estimativas da Associação Brasileira do Sono indicam que 73 milhões de brasileiros sofrem de insônia. Além de ajuda profissional, reduzir o uso de celular pode ajudar a melhorar o descanso noturno.
“Neste caso, seria adequado deixar a cama e sentar-se numa cadeira dura, em local escuro ou de pouca luz, que não seja o seu quarto de dormir e convidar-se a não fazer força nenhuma para ter sono. Tranquilize-se, leia algo não excitante, pois ondas de sono geralmente ocorrem. Fique tranquilo, esteja agradável, deixe a cama gostosa. Quando perceber a onda vindo, aí sim vá para a cama! Caso necessite procure ajuda especializada”, aconselha o psiquiatra Dirceu Valladares.
Para uma boa higiene do sono, a neurologista Janaína Pascoal recomenda deitar e acordar todos os dias no mesmo horário (inclusive fins de semana) e criar um ritual de desaceleração. “Evitar telas 1 hora antes de dormir. Se precisar usar TV ou celular, ativar “tom quente” (modo noturno) e reduzir o brilho. Evitar vídeos curtos e conteúdos estimulantes. Reduzir luzes da casa com o anoitecer. Prefira abajures e luzes indiretas. Para dormir, opte por quarto escuro (use cortina blackout ou fita isolante para evitar luzes de eletrodomésticos). A temperatura do quarto para dormir fica entre 18 e 22 ºC”, enumera.
Ainda segundo a especialista, cafeína nas últimas 6 horas antes de dormir, álcool à noite e exercícios muito intensos perto do horário de dormir devem ser evitados.
Fonte: O Tempo